「赤身の牛肉をがっつり味わいたい。とびっきりうまいハンバーガーが食べたい！」
でも、いつも思うのは、こんなこと。
- 外食のハンバーガーだとカロリーが高すぎる
- 外食のハンバーガーショップは金額も高い。
- ライスバーガーは糖質が気になる。
はい、おうちで20分で作るオートミールバーガー試してみませんか。
もちろんライスバーガーやごはんバーガーより、ダイエット向きです。
ごはんやパンを使うと糖質をとってしまいますが、オートミールは低糖質な食材です。
オートミールはグルテンフリーというおまけもついてきますよ。
今回のキーワードは「牛肉100％のパテ」
脂質のカットも狙えますが、高たんぱく質なのが牛肉の赤身です。
さあ、25分で出来るよ。思いっきりかぶりついちゃってください！
ビーフを味わえ、これがオートミールハンバーガーのすごいところ。
- 材料費は約334円。
- カロリーは541cal。低カロリー低脂質。そして低糖質25g以下。
- たんぱく質は筋トレダイエッターも大満足の54ｇを摂取が可能です。
- 時短25分で出来る簡単料理。 ※初心者さんはもっとかかるかも…
- オートミールと牛肉そしてお好きな野菜をご用意ください。
- 肉の味がうまいってこういうこと！本格的レシピが登場したよ。
さて、
牛肉の注目すべき栄養素は以下のとおりです。
【質問】牛肉は健康によいのでしょうか？
【こたえ】
・カルノシン、アンセリン、脂肪燃焼促進作用のあるカルニチンなど、多くの成分が含まれています。
カルノシンとアンセリンは、運動中の筋肉の疲労を抑えて運動能力を向上させる作用も確認されており、運動量の多い成長期においての役割も期待されます。また、神経細胞の保護作用があるとみられ、高齢者では認知機能の低下を防ぐ働きもあると報告されています。
カルニチンは脂肪を燃焼させてエネルギーに変える際に欠かすことのできない物質です。また、心臓の働きをよくしたり、運動中の筋肉疲労を抑えて運動能力を向上させる働きもあります。
公益財団法人 日本食肉消費総合センター 冊子資料より
牛肉には、筋肉の疲労を抑えて、脂肪燃焼を促進する成分が含まれています。
ダイエッターさんや、筋トレを愛する人、ボディメークをしている人にはぴったりの食材といえます。
ハンバーガーはジャンクフードなのか？★オートミールチャレンジ5ヶ月目の人気レシピ★
ジャンクフード（junk food）とは、栄養価のバランスを著しく欠いた調理済みの食料品のことである。
高カロリー、高塩分だが、ビタミン・ミネラル・食物繊維があまり含まれない食べもの。
ジャンク(junk)は英語で「がらくた」の意味。
Wikipedia:ジャンクフードより
ジャンクフードと言えば、ハンバーガーとよく言われます。
カロリーが高く、栄養分がかたより、脂質や塩分も多い食事の代表格と言われているからです。
では、ファーストフードのハンバーガーが健康的に悪い理由は以下のとおりです。
・調理時間を短くするために油脂で揚げたり焼く調理方法を採用している
・ソースや、マヨネーズを大量につかい、客に「うまい」と味覚を覚えさせる
・野菜の量は極端に少ない
対して、家で材料を厳選して作れば、その概念はひっくりかえります。
今回の家で作るオートミールバーガーは、ハンバーガーの形をしたスローフードです。
カロリーを低めに設定し、栄養価（ビタミン、ミネラル、たんぱく質、繊維質）のバランスが良く調整しましょう。
オートミールを使うので低脂質、しかも米粉を使えばロカボ・グルテンフリーも叶います。
そとでジャンクフードを食べるのをぐっっと我慢して、家で健康的なオートミールバーガーを食べてみませんか？
なすをそのまま器にしちゃった！健康てきなナスのレシピ、オートミールでどうぞ。
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オートミールチャレンジ（16）ナスの器de煮びたし
本日のポイント1. ナスとオートミールを調理してみよう ※今回は米ナスですが、もちろん普通のナスでも調理できます （器には小さいですが）2. 油を吸わないナスの調理の方法とは3. 和風のとろみソ ...
続きを見る
ハンバーガーけんきゅういんを召喚した！
今回はこの方のレシピをもとにオートミールハンバーガーに挑んでいます。
ハンバーガーを食べ歩いて200店舗。ご紹介しましょう、「ハンバーガーけんきゅういんのメガネ」さんです。
ハンバーガーけんゅういん・メガネさんのハンバーガーレポートは必見です。
皆さんが行ったことある店舗の記事はありますか、是非ご一読くださいませ！
そんなメガネさんが、熱い思いで書いた記事。
そこから牛肉のパテに注目してよるもあがオートミールバーガーにレシピを応用させるぞ。
いいか、メガネさんが作ったレシピへのリスペクトを忘れるな！！
今回はコラボ企画のレシピは以下を参考にしています。
よるもあが参考にしたのは、ビーフパテとソースの作り方の部分です。関連記事を貼っておきますね。
[記事リンク]メガネさんのブログ記事はこちらです。
材料費を節約してね、都内のバーガーショップよりも1/4で済むから激安。
今回の材料費は約334円程でした。
ちなみに、材料費は以下のとおりです。
| 材料 | 量 | 価格 |
| オートミール | 25g | 25円 |
| 牛肉 | 200-250ｇ | 235円 |
| チーズ | 1枚 | 14円 |
| 野菜 | お好み | 20円 |
| 調味料 | お好み | 20円 |
| 卵 | 1こ | 20円 |
SEIYU オンライン調べ 2021年12月現在
よるもあ、334円なら、マクドナルドなどで販売している普通のハンバーガーと同じくらいの値段でできるぞ。
おや、お得すぎないか？
がんばれ、よるもあ！
中華炒めだってオートミールにあうんだぜ。レシピはこちら。
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オートミール チャレンジ(12) 中華風炒めをトッピングとしてランチをくらう。
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材料（一人分）スーパーで食材がすぐそろう。
■生地の材料■
生地
[★]オートミール 30g
[★]ベーキングパウダー 5g 又は小さじ1弱
[★]卵1個
※米粉か小麦粉 15g（無くてもOK）少々パサパサ感が消える程度
■パテの材料■
[☆]牛肉 200-250g（お好きな量）女性なら200gで十分です。
■トッピング■
・スライスチーズ 1まい
・野菜（レタス、スライスたまねぎ、トマト、アボカドなど）
■調味料■
ケチャップ 大さじ1
バルサミコ酢（あったほうが楽しいです）小さじ1/2
マヨネーズ 大さじ1
ソース 大さじ1
バター お好み
塩コショウ お好み
マスタード お好み
オートミール ベーキングパウダー 牛肉、野菜など レタス スライスチーズ ソース ケチャップ バルサミコ酢 バター（オプション）
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オートミールのバンズを作る、次に牛肉のパテを作る。
では、イラストで手順をみてください。
次に文章で、作り方を順に追って説明しています。
さぁ、シュミレーションしてからクッキングをはじめよう！
作り方（1）イラストで頭を整理しよう
私は2回調理して２回とも２５分で完成しました。
初心者さんはもっと長めの時間余裕をみてね。
作り方（2）調理の手順をみてみよう
- 野菜は洗って適当な大きさに切っておく（レタスはしっかり水切りを）
- 火を早く通したい場合はシリコンスチーマーなどで電子レンジで1分ほど加熱する。
※あとでフライパンで肉を焼くときに一緒に焼きたい場合はこの工程は飛ばしても大丈夫
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- 牛肉の表面のドリップ（肉汁）は軽くペーパーで拭く
出来れば、少し常温で肉の温度を室温にならす - （もし時間に余裕があれば）ラップや袋に肉を入れて、手（指先）で繊維をつぶす（1分程度）
※これはステーキ専門店のシェフに聞いた裏技です。トンカチのようなもので叩かなくても手でOK
※この記事最後の動画をご覧になれば、分かり易いですよ。 - 肉を5-7㎜（お好み）の細切りにしておく
（もし肉用ブレンダーやプロセッサーがある人は使ってもよい） - つなぎは入れません。そのまま丸く成形する。
表面のドリップはふきましょう。 ラップ（袋）の上から指で肉をつぶす 5-7㎜の細切りにする つなぎはいれずに、丸く成形する。
- オートミール、卵、ベーキングパウダーを混ぜる。
- 二等分にしてフライパンで両面やく。
生地をまぜる 両面を焼く こんな感じでやきあがり
- 肉の両面に薄く塩をふる。（コショウは食べる直前をおすすめします）
- 強火で 2分 30秒 焼き、ひっくり返して蓋をして 1分。（お肉にじわじわ火を通します）
そしたら、火は消して大丈夫。あとはフライパンの余熱に任せましょう。 - お肉にじっくりと熱を通している間に、別のフライパンでソースを作りましょう。
ケチャップ（大さじ1）、ソース（大さじ1）、バルサミコ酢（小さじ1/2 オプション）、バター少々（オプション） - ソースを火に通して、もし肉から肉汁があればソースに足してしまいましょう（味に奥行きが出ます）
両面に塩を振り、両面を焼く もし一緒に野菜を焼きたい時はここで焼く。 ソースを作る 肉汁やお酒を入れたい時はここで とろとろのソースが出来る コクが欲しい人はバターを少しソースに入れる
- 土台のパンにマヨネーズを薄くぬる。
- 野菜やパテ（肉）、ソースなどじゃんじゃん重ねてできあがり。
土台のパンを置く マヨネーズを少しぬる レタスを置く アボカドどうぞ お好みでソースを パプリカをおく そろそろチーズを パテ置いて、ソースを アスパラもはさむか。 玉ねぎは外せない 生地をのっける 旗を指すのも楽しいね
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低カロリーの541kcalでたんぱく質は54gは高得点！
カロリーはたったの541kcalでした。たんぱく質は54g 。
赤身牛肉でたんぱく質は摂取できます。
脂質は低く済んでいます。
およそ37％のカロリーオフです。
しかもたんぱく質は約5倍となりました。
アボカド1/2個、ハンバーグ（市販のもの）マヨネーズ、チーズをはさむ。ケチャップ、牛脂、ソースをまぜたデミグラスベースのものをソースとした場合の計算。糖質は少なくとも32g、たんぱく質は10g以下となった。カロリーは750-850kcalとなった。※調理用油を除く
2021年12月25日よるもあ調べ
低糖質で済んだよ、糖質量は24.7gです。
糖質をみてみよう。以下にまとめておきます。
| 食材名 | 量 | 糖質量（約） |
| オートミール | 25ｇ | 15ｇ |
| スライスチーズ | 1まい | 1.3g |
| ケチャップ | 大さじ1-2 | 4.0g |
| ソース | 50g | 4.4g |
糖質は約24.7gです。
同じくらいの大きさアボカドバーガーの糖質は32gほどなので、糖質は22％の減量になります。
アボカド1/2個、ハンバーグ（市販のもの）マヨネーズ、チーズをはさむ。ケチャップ、牛脂、ソースをまぜたデミグラスベースのものをソースとした場合の計算。糖質は少なくとも32g、たんぱく質は10g以下となった。カロリーは750-850kcalとなった。※調理油を除く。ハンバーグはハンバーグ用ひき肉で計算。
2021年12月25日よるもあ調べ
カロリー計算はこちらを参考にしています
⇒文部科学省「食品成分データベース」参照
ダイエットで食べても大丈夫。なんと厚さ9センチ！
25分ほどでできました。
家族の分をつくってもパパッっとできますよ。
味はどうだったの？
牛肉のうまみが全面に出てくるの。野菜とソースがお口の中でダイナミックに味わえるの！
これはお腹がいっぱいになります。
大きなお口をあけて、大胆に食べてほしい料理です。
オートミールバンズよりも、中の肉と野菜の具材ががっつり前に主張してきます。
ソースも香り高く、全然しつこくありません。
おうちでこんなに簡単にソースが出来ていいのでしょうか？
とっても芳醇な香りがしました。
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今回は、私のレシピにしては少し長めの25分かかりました。
ただ、野菜の種類の多さ、肉への焼き方のこだわりはしっかり時間を取る事ができました。
こんなにおいしいハンバーガーが家で出来てしまったことに正直驚いています。
オートミールは低糖質で低カロリーです。
こんなに大きな料理でも、きっと罪悪感なしで完食すること間違えなしです。
私は胃もたれしないハンバーガーが大好きです。そう！今日のバーガーは胃もたれゼロです。
写真でみるように、パテの焼き加減、最上級の出来だと思いませんか？
肉汁をくらえ！とはまさにこのこと。
是非つくってみてくださいね。
今回は、メガネさん（ハンバーガーに詳しいブロガー先輩）がいらっしゃなければ実現できない企画でした。
本当にありがとうございました。
おうちで食べられる、最高のスローフード。
低脂質と低カロリー、そしてロカボなオートミールハンバーガー。
ハンバーガーショップって必要？ 材料さえあれば、家で出来るもん！
はい、ガブッといっちゃいましょうか！
食べる感覚を疑似体験。ショートムービーをどうぞ。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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