低カロリーで糖質 75％オフ本格的な美味しいカレーが出来る
本日のポイント★オートミールチャレンジ4か月目です。人気レシピです★
1.取引先のインド人にチャットで教わった時短で簡単な本格的インドカレー。
キーアイテムはトマト缶とピーナッツバター。
2.カロリーは447kcal。簡単20分調理時間。おいしいです。
3.最低限の油脂でカロリーを抑える。今回のたんぱく質12ｇを摂取。
4.糖質は普通のカレーライスよりも約75％オフです。
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取引先のインド人、カマーさんにチャットでカレーの作り方を聞きました。
カマーさんは日本に何度か出張に来たことがあるビジネスマンです。
よって日本のカレールーや出汁の事はご存知です。
日本になじみがあるカレールーで手早く本格的なカレーが作れないか聞きました。
・20分で作りたい
・日本のカレーにアレンジを加えてインドカレーに近づけたい
・日本の食材で簡単に作りたい
・できればカロリーを低く作りたい
よるもあは以上を英語でちゃんと伝えました。
（英語力に不安はありますが、伝わったと思います）
カマーさんは「20分で作れる」のは了解してくれましたが、
「カロリーを低くする」ためにすべての油脂をカットすることは良くないと言っていました。
油脂には
油脂で体を温める要素があったり、臓器を強くする効果もあるとのインド古来の考えを少し教えてくれました。
※インドの健康学なので東洋医学・西洋医学と異なる場合があります。あくまでも参考程度にお考えくださいね。
「オッケー。バターを使うかわりに、ピーナッツバターでコクをだそうか。」と提案してくれました。
トマト缶とピーナッツバター（ピーナッツペースト）が今回のカレーのキーアイテムとなります。
カマーさんは言いたい。「日本は寒いから、カレーのスパイスで体の中からあたためて！」
そりゃあ、日本はインドより寒く感じるだろう…私の健康を考えてくれてありがとう、カマーさん。
では、カレーをつくりましょう！
低糖質・ロカボ・カロリーオフの工夫はこちら
今回はインドカレーの紹介です。オートミールを代用しているので低糖質と低カロリーが狙えます。
バターや油を極力使っていません。そのかわりピーナッツバターを投入してコクをだしています。
お好きな野菜やお好きなお肉を使ってアレンジしてくださいね。
前回挑戦したドライタイプのアフリカンカレーはこちらです。
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オートミールチャレンジ（14）アフリカン・カレーのワンプレート
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このレシピは低糖質・ロカボ・カロリーオフの工夫がされています。
1.ごはんを使わずオートミールにしていることで糖質オフ/低カロリーです。
2.バターを使わない、油も極力少ない調理法。ピーナッツバターでコクをだそう。
3.好きな材料を入れてスパイスでアレンジしよう。
材料（一人分）
■オートミール■
オートミール 40g
■本日のたんぱく質■
本日は主なたんばく質がありません。
是非ササミや魚など、お好きなたんぱく質を摂取してください。
--オプション（有ってもなくてもOK）
粉チーズ 小さじ1 あるとコクがさらに出ます
■本日のやさい■
しょうが 2カケラ（またはチューブのショウガでも良いです）
※ランチなのでにんにくは省いていますが、もしOKなら使ってください
冷蔵庫/冷凍庫にある野菜、お好きなものをどうぞ。
-----以下は今回つかった野菜。ご参考程度に
ピーマン
かぼちゃ
レンコン
ニンジン
■その他■
トマト缶 （今日は半分を使いました）
カレールー１粒 又は カレーパウダーやフレーク状のカレー（味はお好みで。大匙1くらいが目安です）
ピーナッツバター又はピーナッツペースト 大さじ１又は20ｇくらい
↑★これは有った方が良いです
オイスターソース・そばつゆ・和風だし・創味シャンタン・・なんでもいいです
⇒出汁やうまみとなるもの
はちみつ（または砂糖） 大さじ1（カロリー気になる人は少な目で）
チャツネ（今回は梅ジャム）大さじ1か20ｇほど（ない場合は不要です）
■今日のスパイス■
※あってもなくても良いです。ない人はコショウや七味唐辛子で大丈夫！
---今回つかったスパイス ご参考程度に
ガラムマサラ
カエンペッパー
カルダモン
クミン
クローブ
調理時間は20分くらい！作り方
簡単な手順の流れはこちら。イラストで作り方をイメージしよう。
調理手順の詳細はこちら
- トマト缶（半分）と100ml水を足してフライパンで加熱。
カレールー、ピーナッツバター（ピーナッツペースト）、
ショウガ、だし（オイスターソースや創味シャンタン）、はちみつ（砂糖）、お好みのスパイスを足す。
チャツネが無いときはジャム（ないときは不要）も入れて、ルーの味を調整する。味見してね。 - 野菜を切る ※食べやすい大きさでよいです
生姜は細かく切る。 - 2⃣の野菜をシリコンスチーマーで野菜を電子レンジで加熱する（塩コショウは少々）
又は耐熱皿に野菜を並べてふわっとラップをかけて電子レンジで加熱 - オートミールに水(100ml弱）足して火にかける。お好みの固さに仕上げてください
- カレーとオートミール、野菜をお皿にセットして完成です。
- お好みで粉チーズを少しかけるとコクが出ます。
出来上がり
片栗粉や小麦粉をいれなくても、ピーナッツバターを入れることで自然なとろみが出ます。
お使いのトマト缶によりどろっとした感じが違います。
味見しつつ、スパイスや塩コショウを調整してください。
甘酸っぱさが冴えわたるカレーです。
野菜は電子レンジで加熱しただけなので、調理時間を短くすることができました。
注目のたんぱく質は12ｇ。栄養バランスはこちら。
タンパク質は12ｇです。お肉や魚をいれれば、もっと多くのたんぱく質の摂取が可能です。ぜひ次回入れたいです。
脂肪はカレールーとピーナッツバターです。脂肪が気になる人はピーナッツバターを控えてください。
脂質21ｇは特別に多いというわけではありません。
インド人のカマーさんが言うことには、
「カレー食べれば、血流よくなる。体あったまって汗をかく。だいじょうぶ！」だそうです。
「ピーナッツは血流がよくなる。食べすぎはいけないけど、適量なピーナッツは食べた方がよい」とも言ってました。
カマーさんが教えてくれるアユールヴェーダの考え方は、興味深いですね。
[注意]あくまでもインド人のカマーさんのお考えです。西洋・東洋医学と見解が違う場合があります。健康情報についてはご参考程度にね♪
カロリーは447kcalで糖質33.7ｇでした。
447kcalでした。糖質は約33.7gでした。
このボリュームでこのカロリーはだいぶ抑えられています。
バター不使用。さらに油脂を多く使っていないので健康的なレシピになっております。
一般のカレーライスより糖質は75％オフの結果となりました。
★普通のカレーライス（コンビニ弁当や洋食屋さんを想定）と比較してみよう
洋食屋さんだと、牛脂やルーをもっと使っています。よってカロリーが高くなります。
野菜を炒める時の油脂、チーズやバターを使用しています。一人前900-1000kcalくらいになります。
さらに白米を使っているので糖質は必然的に上がります。
糖質の量は125ｇくらいの計算になります。
よって、今回のレシピはかなりのカロリーダウンと75％の糖質オフが実現しています。
参考：糖質の量はだいたい以下の通りです
オートミール40g⇒糖質12g
カレールー20g⇒8.2ｇ
ピーナツバター20g⇒1.8ｇ
トマト缶200ｇ⇒3.2g
梅ジャム20g⇒8.5ｇ
カロリー計算はこちらを参考にしています⇒文部科学省「食品成分データベース」参照
美味しいカレーができました。体もポカポカ。
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オートミール チャレンジ(9) オートミールと高野豆腐と豚肉。462カロリーでいけた。
カマーさんのアドバイスで時短でおいしいカレー作りに成功しました。
オートミールで食べたくない人はぜひライスで試していただきたいカレーです。
トマトの風味とピーナッツのコク。これは新発見のおいしさです。
日本のカレールーを使っているので違和感なく食べる事ができます。
今回はスパイスをたくさん使いましたが、コショウと七味でも十分おいしいですよ。
油脂を最低限にしているので胃もたれなく、さっぱりおいしく食べる事ができました。
オートミールはお好みの固さで調整してください。
おかゆ状態より、写真くらいの固さの方がルーとからまって食べやすいです。
この料理は野菜をたっぷり使っています。まさに健康的なカレーです。
もし味に変化が欲しい場合は、粉チーズを増やしてみたり、少しのバターを最後にルーに落としてみてください。
調理時間はおよそ20分。今回も手順は簡単。
カロリーへの罪悪感はほとんどなく食べらられます。
それでいて、体もポカポカなのが嬉しいです。
私の食後の感想は、「大満足です、美味しく食べられました。」です。
次回は肉類を入れてリピートして作ってみたいです。
この料理は、ツイッターでつぶやいたところあっという間に100以上の「いいね」をいただきました。
「時短でできそう」「お店のカレーかと思った」「おいしそう」「健康的そう」「カロリー低くてびっくり」
の声をたくさんいただいております！
［第72回］ｵｰﾄﾐｰﾙﾁｬﾚﾝｼﾞ 447㌍ ﾀﾝﾊﾟｸ質12g程【#オートミール 🍅と🥜のオートミールカレー】インド人カマーさんにチャットで相談して作った。「ピーナツは血流にいいの。ハイ、ペーストを小さじ1入れて！」アユールヴェーダの国の人の意見だ。オッケー、彼に従って…うまし！ pic.twitter.com/gxABh3aiOy
— よるもあ@派遣社員・ｵｰﾄﾐｰﾙﾁｬﾚﾝｼﾞ中 (@yorumorexxx) November 5, 2021
調理方法は簡単でした。家にある調味料で作れるよ！
本当においしいので是非お試しください。
最後までありがとうございました。
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