[レシピ30]高タンパクなサバのオートミールバーガー　低カロリー低糖質!時短で出来た　4か月目オートミールチャレンジ　よるもあ

ダイエットに最適なハンバーガー、ライスバーガーよりカロリーオフで糖質オフ

低糖質で低カロリーって本当？しかも時短で簡単に出来る？フォロワー様のリクエストから生まれたレシピです。

今日のポイント ★オートミールチャレンジ4か月目です。人気レシピです★

1.時短20分で出来る簡単料理。キーアイテムは鯖缶と卵。
2.カロリーは469kcal。ハンバーガーとライスバーガーより低カロリー低糖質。
3.最低限の油脂でカロリーを抑える。今回のたんぱく質25ｇを摂取。
4.糖質は普通のライスバーガーよりも約40％オフです。

見どころはこちら！はい、わかりやすく比較してみたよ。

照り焼きチキンフィレオとごはんチキンにんにく黒コショウのカロリーはマクドナルドホームページを参照にしています。
マクドナルド公式から商品を選び詳細データにてご確認ください
⇒日本マクドナルド公式HPはこちら
なお、糖質の計算は材料の重さと原材料から予測して計算していますので、おおよその量となります。ご了承ください。
カロリー計算はこちらを参考にしています
⇒文部科学省「食品成分データベース」参照
※2021年11月しらべ

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フォロワー様のリクエストから作ったレシピ

ツイッターのフォロワー様からのリクエストがありました。声をまとめると以下の通り。

「前回のせたオートミールのハンバーガーのレシピをもっと知りたい！」
「パテ（ハンバーグ）を作るのが面倒くさいので簡単にできないか？」
「オートミールバーガーでライスバーガーの再現は興味ある！別のレシピをぜひ！」

人気記事です！オートミールのライスバーガーがマクドナルドのごはんバーガーと戦った無謀なはなし。

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記事を書いたものとして、みなさんの反響は嬉しいです。
その分、たくさんの声をいただきました。
全部は無理ですが、出来る限りレシピに反映させていきますよ！

まさか…前回レシピの進化版なのか？短時間でおいしいオートミールバーガーだと？

私も昼休みの45分間でオートミールバーガーを作って食べたいです。
そうなると必然的に調理時間は20-25分間に短縮しなければなりません。
ハンバーガーにはさむパテ（ハンバーグ）をこねる時間を短縮したいです。
はい、今回の秘密兵器。

パテ（ハンバーグ）を作る代わりにサバ缶を使う

これなら調理時間を短縮できそうですね。手もよごれる心配がありません。

サバサンドという料理がありますが、オートミールバーガーでもきっとおいしくできるはず！

高たんぱくで低糖質・ロカボ・カロリーオフの工夫はこちら

このレシピは低糖質・ロカボ・カロリーオフの工夫がされています。
1.ごはんとパンを使わずオートミールにしています。糖質オフ/低カロリーです。
2.脂質の多いひき肉からサバ缶にチェンジすることで糖質と脂質を減らしています。
3.ファーストフードより野菜を取ろう。油は最小限の量で加熱。

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材料（一人分）

■オートミール■
オートミール　25g -30ｇ　（40ｇは男性向き）　　----生地（★）

■本日のたんぱく質■
サバ缶　60ｇ　今回は照り焼き風味
（お好きな大きさ・味の缶を選んで）
卵　1　　　　 ----生地（★）

是非サラダチキンや魚肉ソーセージ、ハムやレトルトのハンバーグなど
手軽でお好きなたんぱく質を摂取してください。

--オプション（有ってもなくてもOK）
クリームチーズ　　20ｇ　又は　小さじ2くらい
※あるとコクがさらに出ます

■本日のやさい■
レタス（キャベツでもOK　お好きな野菜）

しょうが　2カケラ（またはチューブのショウガでも良いです）サバに合います！
（なくてもいいですよ）

冷蔵庫/冷凍庫にある野菜、お好きなものをどうぞ。

-----以下は今回つかった野菜。ご参考程度に
エリンギ
ニンジン
ダイコン

■その他■
ベーキングパウダー　5-6g(又は小さじ1弱）　　 ----生地（★）
米粉（小麦粉）　15ｇ 　 ----生地（★）
ごま油/オリーブオイルなど　　 ----生地（★）
（生地がパサつくのを抑えます。不要な人は省いてください）

マヨネーズ　（今日は小さじ1ほど）
クリームチーズ（お好みで。チーズをはさんでもよいです。カロリーダウンをしたい人は無しでもOK）

ごま　小さじ１　香ばしい生地が欲しい人向け（なくてもいいです）　 ----生地（★）

■今日のスパイス■　
ウコン　 （生地の色付けです。なくてもいいです） 　 ----生地（★）
マスタード（お好みで）

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簡単に出来る。調理時間は20分だよ、作り方

まずは、イラストで手順をみてみよう。作るイメージがわきます。
次に文章で、調理手順を説明しています。順番に読んでみてください。

簡単な手順の流れはこちら。イラストで作り方をイメージしよう。

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調理手順の詳細はこちら

1. 生地（★）を混ぜて生地を作る
2. 1⃣を焼く。バンズ２枚分焼きましょう。　
3. 野菜を切る。レタス以外は耐熱皿に野菜をラップにかけて軽く塩コショウ。
   レンジでチン（野菜がしなっとするくらいまで）
4. サバ缶を開封。サバを耐熱皿にラップをかけてチン（温まる程度でよいです）
5. 2⃣で焼けたバンズにクリームチーズ（またはマヨネーズ）を塗る
6. サバと野菜とショウガをじゃんじゃんはさむ。お好みでマスタードを少し塗る

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オシャレなのに大満足。カフェ飯のような出来上がり

見てください！

圧倒的ボリューム。野菜がたっぷり入っていますね。
サバはちょっと隠れてしまいましたが、2切れはいっています。

大口あけて食べました。

油っぽさはなく、サバと野菜のうまみが堪能できるオートミールバーガーです。

今回は生地に卵を使っているので、ふわっとした卵の香りを感じられます。

色付けにつかったウコンもいい感じですね。

色彩ゆたかで、食欲がわくオートミールバーガーができました。

さあ、食べて！

注目のたんぱく質は26ｇ。栄養バランスはこちら。

タンパク質は26ｇです。サバと卵とチーズで摂取可能になりました。この値は優秀です。

脂肪は鯖のＤＨＡとクリームチーズ（マヨネーズ）に含まれている脂質です。
ファーストフードの油より、体によい油が摂取できています。
もし脂質を減らしたい場合はクリームチーズ（マヨネーズ）をやめてみてください。

サバの代わりにササミ（鳥ハム）を使うともっと脂質は減らせます。
サバのＤＨＡは血液をサラサラにする効果があります。
今回はサバの栄養価とおいしさに敬意をはらって！

[注意]カロリーや脂質量に関してはご自分の一日の食生活・栄養素に合わせて調整してください

カロリーは469kcalで糖質約30ｇでした。

469kcalでした。糖質は約30gでした。

このボリュームでこのカロリーはだいぶ抑えられています。
ファーストフードのハンバーガーとライスバーガーと比較しても、オートミールバーガーは優秀です。

一般のハンバーガーより糖質は68％オフ
ライスバーガーより糖質は40％オフ
の結果となりました。

大きさ・重さの違いがありますが、あくまでも参考値としてお考え下さい。
野菜の量はオートミールバーガーの方が多く、今回は魚（サバ）を使用しています。
まったく同じメニューがファーストフードに無いため、比較対象にならないかもしれません。

参考：糖質の量はだいたい以下の通りです
　　　オートミール28g⇒糖質24g
　　　サバ缶照り焼き味　60g⇒4.8ｇ
　　　クリームチーズー20g⇒0.4ｇ
　　　その他の材料は少量のため省略しています。

カロリー計算はこちらを参考にしています⇒文部科学省「食品成分データベース」参照

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サバのオートミールバーガーはダイエット向きメニュー

和風ガスパチョ、食べてみない？レシピはこちら。

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20分の調理時間でこのボリューム。おいしさ。これはよいレシピです！

・たんぱく質がとれて、繊維質もある。
・低糖質だけれど、しっかり腹持ちもよい。

このオートミールハンバーガーは、それが実現できています。

実際、これを食べてみました。
食後は胃もたれなし。
そして、おやつを食べる空腹感はありませんでした。

もう一ついい点は、サバを手軽に食べられることです。

青魚のサバ。血液サラサラになる成分DHAがたくさん含まれています。

もちろんたんぱく質も豊富です。

一人暮らしの若い人はなかなか青魚を摂取できませんよね。

オートミールと合わせなくても、すすんで食べていただきたい食材です。

ツイッターでアドバイスをくれた皆さん！
みんなの意見、いつも参考にさせてもらってるよーーー！

いつもありがとう！
健康的で、時短で、しかもスーパーで手に入る食材で今日も簡単にできたよ！
派遣社員の在宅ランチメニュー。午後の会議にも間に合いました。（どや顔）

［第75回］ｵｰﾄﾐｰﾙﾁｬﾚﾝｼﾞ 469㌍ ﾀﾝﾊﾟｸ質25g程【#オートミール　ハンバーガー】
男性フォロワー様のリクエスト💪
パテを鯖缶🐟にしてます
生地にはウコン！
20分で出来上がるように手抜きしました😆　レシピ👉https://t.co/k1BvZIjyUe
※カルディ で買ったピンクマスタードは次へ→ pic.twitter.com/kvYhziBVSV

— よるもあ@派遣社員・ｵｰﾄﾐｰﾙﾁｬﾚﾝｼﾞ中 (@yorumorexxx) November 10, 2021

※お詫び　Twitterで発言した時とカロリー計算が違うときがあります。お昼休みに急いで計算しているので時々間違えています。
ブログには正確な材料と数量で再計算後に、正しい情報を掲載するようにしています。ご了承ください。

持ち上げてみると、けっこうずっしり！

最後までありがとうございました。

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