本日のポイント
1.オートミールにオイスターソースは合うのか、やってみよう。
2.中国の大学の学生寮で食べた朝定食を少しだけ再現。
3.こんなに食べてカロリーは430kcalだよ。
オイスターソースで中華風に
材料（一人分）
■オートミール■
オートミール 40ｇ
水 200ml
だしの素 ひとつまみ（お好みで）
■本日のたんぱく質■
ひややっこ用の豆腐 ※副菜
ヨーグルト ※副菜
納豆 ※副菜
（副菜は適当にチョイスしてください）
■本日の野菜■
空心菜
人参（1/4本）
ナス 1本
ネギ
※材料は冷蔵庫のあまりものでOKです。
■本日の調味料■
オイスターソース
鰹節（なくても大丈夫）
【代案】オイスターソース→和風だし（和風になる）
オイスターソース→コンソメなど（洋風になる）
冷蔵庫にあった野菜たち（空心菜・ナス・人参・ネギ）
左から ヨーグルト 鰹節 納豆 豆腐 （冷蔵庫にあって食べたかったもの）
作り方
- オートミールを200mlの水を混ぜて火にかける。ドロドロしたらOK。味付けとしてだしの素や塩を適量に入れてまぜる。
（あまり濃い味付けにしない） - 野菜を適当な大きさに切り、シリコンスチーマーに入れる。
だいたい2分（500w)電子レンジで温める。
※よるもあは時短のためにシリコンスチーマーを使っています。
シリコンスチーマーをお持ちでない方は、
普通にフライパンで少量の油で、野菜を炒める調理法でもOKです。 - 2.が温かいうちにオイスターソース（ティースプーン一杯）で野菜をあえる。
（お好みでごま油・ラー油を数滴） - 1．2.を器にのせて完成
お好みで鰹節をかける。
出来上がり
作業時間
調理時間は20分くらい。
シリコンスチーマーで野菜に熱を通したのでだいぶ時短になったと思います。
最初からオイスターソースを混ぜてから加熱すると、味がもっとしっかりしみこみます。
お好みでオイスターソースをいれるタイミングを変えてみてください。
栄養バランス
脂質は納豆がほとんどです。
たんぱく質質 24g は合格点！
カロリー
全部で430kcalでした。
この定食は完食するとお腹いっぱいになります。
それでこの低カロリーに抑えられているのは、かなり優秀ではないでしょうか。
油を極力使わないことがポイントでしたね。
感想
昔むかし、中国の大学寮で暮らしたことがあります。
毎朝、学食で朝食を食べました。毎朝かならずメニューにおかゆが出てきました。
白いおかゆに野菜炒めや、漬物をのせて食べた記憶があります。
それを思い出して、オートミールで中国の学食定食を再現してみました。
野菜炒めは油を使います。
油はみなさんご存じの通り、カロリーは高いです。
ちなみに、
オリーブオイル 大匙1杯で 111kcal です。
そこで、今回はシリコンスチーマーで野菜を加熱することで油を使う量をかなり減らしています。
スチーマーで一度野菜に熱を通し、オイスターソースで味付けをすれば、野菜はシンナリします。
オートミールの上にのせて、オイスターソース味の野菜丼になりました。
果たしてお味はどうでしょう。
うん、普通にオイスターソース野菜炒めとオートミールです。
もっと味が反発しあうかと思いましたが、普通にパクパクと食べられました。
「すっごいおいしい」というわけではありません。普通に最後まで完食できる感じです。
たんぱく質を摂取したかったので、納豆・豆腐・ヨーグルトを副菜でいただきました。
調理油をつかっていないので、こんなに食べても胃が重くなりません。
ちなみに、中国の学食のおかずは、野菜・肉ともに油いためが多かったです。
日本人の私には、朝からかなりヘビーでした。
今回のレシピなら、さっぱりいただけます。
お味ですが、良くも悪くも、学食レベルのランチとなりました。
今度は野菜を変えてオートミールに野菜炒め丼を挑戦してみたいです。
最後までありがとうございました。
次は第13回オートミールチャレンジです。またね！
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