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[レシピ37]千房に迫れ! ふわふわの オートミール お好み焼き 低糖質 低カロリー オートミールチャレンジ 4か月目

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[レシピ37]千房に迫れ! ふわふわの オートミール お好み焼き 低糖質 低カロリー オートミールチャレンジ 4か月目

たまにはふわふわしたお好み焼きを食べたいよね




高さ3cmキャベツたっぷりフワフワお好み焼きを食べたい」

このブログの写真をみてヨダレが出たあなた。

とっても簡単な時短調理材料費も節約できるレシピをご紹介します。

もちろん今日もオートミールを使います。

小麦粉は一切使いません

キャベツとお肉、できればはんぺんをご用意ください。

スーパーで揃う食材です!


はんぺんがあるとふわふわ感が増します。
(もちろん、なくてもおいしいですよ)

ダイエット中でも食べられるお好み焼きはこれです。

1.糖質60%オフ。材料費は約215円
2.カロリーは357cal低カロリー低脂質。そして低糖質。満腹になるよ!
2.たんぱく質の28gを摂取。
4.時短20分で出来る簡単料理。ふわふわに仕上げる方法を解説!

節約とグルテンフリーが叶う! 20分時短料理★オートミールチャレンジ4ヶ月目の人気レシピ★

短時間で作れるレシピ
天かすなしでもふわふわになる
低糖質、低脂質、低カロリーを目指している
オートミールは注目のグルテンフリー食材
できれば高タンパク質の摂取を狙っている
材料費は安くすませたい。でもお腹いっぱいになりたい!

グルテンフリーはアメリカのモデルやセレブが火つけ

前回の記事でミランダカーがグルテンフリーの生活を心がけているとお話しました。

また、2000年に入ってからアメリカではグルテンフリー食をして体調が良くなった口コミが広がりました。

アメリカのモデル有名司会者が進んでその健康法を行ったことから一気に火が付きました。

やがて日本でも、グルテンフリーの食材が段々スーパーでも手に入るようになりました。

私の経験ですと、

・グルテンフリーの食事は胃が重くならない

・食べたあと眠気が来にくい

といった良いことが多いです。(個人の感想です)

毎日グルテンフリーは無理だとしても、たまには意識して食材を選んでみませんか

健康志向の高い人たちの間でグルテン含有量が多い食品を避け、アレルギ
ーではないが、グルテンフリー食を実践している人も多い。消費者はグルテン
フリー商品をプロバイオティクス商品(腸の問題をサポートする素材)のよう
に漠然と腸の健康によい、という扱いをしている。また、米国人の 86%がグ
ルテンフリー商品に興味があるとアンケートに答えている
出所・NNB 2009 年7月号

ミランダカーは小麦のモチモチする成分(グルテン)を極力減らすヘルシーな生活をしています。
「グルテンフリーのパンやスイーツ」などインスタグラムに投稿しています。

材料費を節約できるよ。


実は、今回のレシピは勝手に千房のお好み焼きをライバルに設定しています。

千房の似たようなメニューのお値段は1200円程でした。

※地域により価格設定差があります

対して、オートミールお好み焼きの材料費は以下のとおりです。

材料価格
オートミール30g30円
はんぺん1/2まい45円
野菜適量50円
50g70円

材料費の合計はおよそ215円(1人前)です。

SEIYU オンライン調べ  2021年11月現在

そう、だいぶ節約できます。

千房の20%の金額で出来上がります。


よし、材料からみてみよう。
スーパーで手に入る食材で出来上がりそうだ。


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材料(一人分)たったこれだけ。

■生地の材料■

[★]オートミール 30g 
[★]たまご    1こ
[★] お湯又は水  70ml

[★] めんつゆ(和風だし) 大さじ1(濃縮のまま)塩分が気になる人は少な目に調整。
[★] かつお節

※煮干し粉・椎茸粉・小エビ粉などお持ちなら投入してください


野菜(キャベツ/ネギなど) 70g-100g (お好きな量)    
はんぺん 1/2まい

■その他■
紅ショウガ(オプション)細かくして生地に混ぜる
マヨネーズ
ソース
かつお節
ネギ

※サラダ油/オリーブオイル (フライパンで焼くとき)


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よるもあクマ
在宅ワーク派遣社員のよるもあ。今日も昼休憩45分間でオートミール料理のランチを作って食べるオートミールチャレンジをするよ!
たのむ、フカフカしたお好み焼きを食べたいんだ。
よるもあ

時短調理たったの20分で完成。

野菜を切って、生地を混ぜて焼く。よし、それだけです。

では、イラストで手順をみてください。

次に文章で、調理手順を説明しています。

シュミレーションしてからクッキングをはじめましょう。

作り方(1)イラストで頭を整理しよう

大まかにステップを確認しよう。フライパンを使います。

オートミールを電子レンジで加熱。そのあと、フライパンで焼く。以上!

作り方(2)調理の手順をみてみよう

  • [★]のオートミールとお湯又は水70ml、麺つゆ(和風だしなど)大匙1、かつお節入れる。
  • 電子レンジで1-2分ほど温める(フカフカ状態にする。お粥よりだいぶ水分少なめに)
    ご家庭のレンジによりパワーが違うので時間は調整してください
  • 電子レンジで加熱した生地に卵を入れる
  • 千切りのキャベツ(70-100g)を混ぜる
  • はんぺんをちぎって生地に混ぜる
  • 生地をフライパンで焼く(フタをすると熱が通りやすい)
  • 上にお肉を並べる
  • ひっくり返す。
    (キャベツが空気を含んでいるので崩れやすいです。気合を入れてひっくり返して)
  • フタをして蒸し焼き。火の通りを確認して焼き上がりを確認してください。

    中が少しだけお粥っぽくても、オートミールには火が通っています。(明石焼き状態)
    お皿に上げてから電子レンジでチンする→生地はしっかりとしたスポンジ状になります。
    仕上がりはお好みで。
  • ソース、マヨネーズ、ネギ、かつお節のトッピングして召し上がれ。

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カロリー55%オフ、357kcalでたんぱく質は28g。

カロリーは357kcalでした。たんぱく質は28

理想的な栄養バランスです。

たんぱく質は牛肉とはんぺん、卵1個の量です。

チーズやもち、豚バラを入れてしまうと高カロリーになるので気を付けてください。

市販(外食)のお好み焼きはおよそ800kcalなので55%カロリーオフとなります。

千房のお好み焼き(店舗)と同じようなメニューが無いため、一般的(冷凍食品、外食)お好み焼きのカロリーを算出しています。 豚玉で800kcalくらいです
※薄力粉(40g)/豚肉(40g)/ソース30g /マヨネーズ8g /天かす 大さじ1 で計算しています

糖質オフ。60%ダウン。糖質量はたったの50gです。

糖質をみてみよう。以下にまとめておきます。

食材名糖質量(約)
オートミール30g18g
はんぺん60g7g
※調味料はおおよその量となります--
ソース
20g5g



糖質は約30gです。

一般的なお好み焼き(豚玉)の糖質は60.2gです。

つまり、糖質は約50%オフの結果となりました。

もちろんトッピングにより変動があります。

※比較対象は一般的の外食のお好み焼き(豚玉)としてお考えくださいね。
※薄力粉(40g)/豚肉(40g)/ソース30g /マヨネーズ8g /天かす 大さじ1 で計算しています

カロリー計算はこちらを参考にしています
文部科学省「食品成分データベース」参照


横から見るとほぼキャベツの厚みは3cm!

分厚いですね。ほぼキャベツです。

20分ほどでできました。

オートミールを加熱しているので、卵と肉さえ火が通ればすぐに食べられます。

生地の準備から完成まで20分は短時間レシピといってよいでしょう。

今回はカロリーを気にして牛肉にしましたが、定番の豚肉ももちろん合います。

天かすをいれないで、このフカフカ感はまさに新感覚。

はんぺんとキャベツで生地に厚みが出てきます。

山芋を使っていないのに生地が柔らかいのは、キャベツが空気を含んでいるからです。

キャベツの蒸し焼きのような甘さが存分に楽しめます。

お好み焼きを食べると胃が重くなる人に、ぜひ挑戦してほしいレシピです。

キャベツの量が多いので、野菜もたっぷり摂取できますよ。

さて、時短、材料費がお安く、グルテンフリー、糖質オフ

男性も女性もきっと気に入るお味に仕上がっています。

私の感想ですが、ソースとマヨネーズでだいぶオートミール臭さは軽減されています。

オートミール初心者さんの入門編のレシピとしておすすめします。


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今日のテレワーク飯、料理記録は大成功!

美味しいメニューとしてご紹介できました。


今日のお好み焼きは、とってもボリュームがあるように見えます。

しかし、ほとんどがキャベツの質量です。

油を最小限にしています。鉄板焼きのべったりとした油っぽさはありません。





忖度なく千房と食べ比べの結果を言いますね。

千房のお好み焼きの方が出汁や天かすのコクが効いています。

千房はばっちり小麦のお好み焼きの味ですが、今日のオートミールお好み焼きはほぼキャベツの蒸し焼きです。

厚みはいい勝負ですね。

千房でたべる鉄板焼きの音、お店の雰囲気、そして味。

オートミールのお好み焼きにはそこまでのワクワク感はないかもしれません。

でも今日のレシピを召し上がってみてください。

きっと新しいお好み焼きのおいしさが発見できるはずです。

はんぺんのふかふか、キャベツの甘み。

そして「これはオートミールなの?」といった驚きがあります。

ランチや、おつまみにぴったりのヘルシーメニューです♪

お昼休憩は45分。本当に毎日ガチンコでオートミールチャレンジに挑んでいます。

また明日もトライして、おいしいレシピが出来たらご紹介しますね。

最後までお読みくださり、感謝してます。



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よるもあ [ほぼ毎日オートミールチャレンジ]

よるもあです。 Twitter5か月で3500人フォロー頂いております。 ほとんど毎日オートミールチャレンジをして5か月目。20分で出来るオートミールレシピを掲載しています。 40代貿易実務修行中の派遣社員。 独学で英語勉強。[Cambridge English Qualifications FCE]合格。今はプログラミング[C言語/VBA]を勉強中です。 旦那と息子2人の4人家族。 在宅勤務で体重増加が悩み。45分昼休憩でオートミールランチを作って食べています。ダイエットの結果より、美肌美髪の効果を感じています。どうか優しい気持ちで応援して下さい。

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