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[レシピ33]ツナでふわふわオムレツ!オートミールバーガー ライスバーガーより低糖質低カロリー オートミールチャレンジ4か月目 よるもあ

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[レシピ33]ツナでふわふわオムレツ!オートミールバーガー ライスバーガーより低糖質低カロリー オートミールチャレンジ4か月目 よるもあ




「カロリーと糖質をオフしてダイエット中でもしっかりとしたオートミールバーガーが食べたい。」
「ファーストフードを食べるのは躊躇してしまうけれど、オートミールなら大丈夫かも」
あとで糖質詳細はお知らせしますが、ライスバーガー(ごはんバーガー)よりもだいぶ糖質は抑えられています。
グルテンを控えたいひとはぜひご覧ください。

ダイエットは続ける事に意味があります。
質素な食事もいいけれど、たまにはご褒美ハンバーガー食べてみませんか。

もちろん糖質脂質はライスバーガーやハンバーガーよりも控えめです。

今日は特別。料理人さんから教わったふわふわのオムレツレシピをアレンジしました。
材料はいつも身近にあるものです。さあ、作ってみましょう。

罪悪感なくオートミールバーガーをおいしく食べたい

1.糖質カロリーと10%ダウン
2.カロリーは638kcal。この大きさの割に低カロリー低脂質。そして低糖質。厚みはなんと8cm!
2.たんぱく質は脅威の32gを摂取。余計な油脂は使いません。
4.時短30分で出来る簡単料理。ふわふわふわふわのオムレツをはさめ。

ふわふわふわふわでこの厚み

販売終了ベーコンエッグバーガー【フレッシュネスバーガー】に思いを馳せて★オートミールチャレンジ4ヶ月目の人気レシピ★

貴方にとって思い出の味ってありますか。

今日のヒントは、私が一人旅をしていた時に食べた思い出の味です。

宿泊先のユースホステルで出会った料理人さんからふるまってもらったオムレツ

彼は港街でツナを買いました。その時にお裾分けとしてふわふわのツナオムレツ作ってくれました。

当時はバター(乳製品が安い地域だった)をたーーっぷり入れて作ってもらいました。

すみません、今日はカロリーを少しだけ下げたいのでバターを使いません。

あの時の味を思い出しながら作ってみた私の感想です。

「あれ、フレッシュネスバーガーに似てる?」

フレッシュネスバーガーはベーコンを入れたオムレツが入っていましたね。

クラシックベーコンエッグバーガー」という商品名のシリーズです。

食べてみたら、ふわふわしたあの食感を思い出しました。

(残念ながら2021年夏に廃番になってしまいましたが)

ベーコンだとたんぱく質摂取が狙えないので、今回はツナバージョン

ベーコンは脂質と塩分が多いので、ちょっとご退場いただいて。

魚のたんぱく質摂取ができるツナ缶を使ってみましょう。

おすすめのフワフワのオムレツの作り方もチェックして



はい、「パテが肉じゃないから読むのやめよう」なんて思わないでくださいね。

せめてオムレツだけでも見ていってください。

オートミールバーガーじゃなくても、サンドイッチ・バンズにはさんだハンバーガーにも応用できますから。

はい、今回のテーマ。


販売終了商品のフレッシュネスバーガーのベーコンエッグバーガーに思いを馳せろ。

ツナをつかって、ふわふわふわのオートミールツナオムレツバーガーを食べよう。

ライスバーガーやごはんバーガーよりオートミールバーガーの方が低糖質だよ、試してみて。

オートミールバーガーの匂いが苦手な人へ

できればオートミールでバンズ作ってほしい

今回はオートミールのバンズに工夫をしました。

★今回のバンズの工夫★
1.卵と相性のいいほうれん草のみじん切りを入れた。鉄分と繊維質、ビタミンもとれるね。
2.ジェノベーゼソースを混ぜた。オートミールくささが苦手な人へ。
3.粉チーズも入れました。これは香り付け。カルシウムも取れます。

ペスト・ジェノヴェーゼとは?
ペストはバジリコやチーズ、松の実等を粉砕しオリーブ・オイルを加えて塩気を整えた、オイルソースの一種である。Pestoの語は元来イタリア語で「砕いたもの」の意であり、材料をすべて顆粒状に粉砕することに由来する。ペストの最初の調理法は9世紀にまで遡るとされる。伝統的に、ジェノヴァプラー地区で栽培されたバジリコの葉を使用した物が最高の品質のペストとされている。
参考:Wikipediaの「ペストジェノヴェーゼ」で掲載

さきにネタバレしますと、バンズはプレーンタイプの時より、だいぶ美味しく食べられました

単品として最後にとろけるチーズをかけて食べてもいいくらいです。

どうしても「オートミールの匂いがまだ気になる」人がいらっしゃいます。

工夫をして、楽しく料理を食べていけたら嬉しいですね。

では、今日はオートミールと米粉(小麦粉)に工夫をこらし、メインはオムレツのメニュー。

どちらかというと、「日頃のランチをもうちょっと美味しく楽しく食べたい」人向けです。

よし、作っていきましょう。


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家にある食材で簡単に。材料(一人分)

■生地の材料■

[★]オートミール   30g  (あとで10gはオムレツに使いますので合計40gご用意ください)
[★] ベーキングパウダー 小さじ1  又は6g
[★] 米粉    1/2カップor50g ※又は薄力粉(小麦粉)
[★] 卵 1個     (あとでもう一つ卵を使いますので合計2個ご用意ください)
[★] 水   30-50ml  
(お使いのオートミールにより違います。少な目から調整してください。生地はお好み焼きと同じくらいかやや固め)

※生地のオプション

[★] ジェノベーゼソース
[★] ほうれん草
[★] 粉チーズ
※無くても可/入れた方がオートミールくささが減ります

■本日のたんぱく質■

[☆] ツナ缶 1個
[☆]  1個

■本日の野菜■

トマト
紫玉ねぎ/たまねぎ 1/4個
レタス(千切りキャベツなど) 3-4枚分

アボカド、アスパラガス、きのこ などお好きな野菜を入れてみてください。

■その他■

クリームチーズ(チーズ・モッツアレラなどお好きなものを)
マヨネーズ(カロリーを抑えたい人は無しでOK)
マスタード

味付けでお好みのものをご用意ください

時短で節約。サババーガー/サバサンドっぽいオートミールバーガーはこちらです。

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材料は家にあるもので出来そうだな。

私はテレワークなので、テレワーク飯を作る時間は極力短くしたいです。

なぜなら昼休憩は45分。いつもは調理時間は20-25分間です。

今回は25分かかりました。

調理が慣れれば次回はもっと早く出来ます。(多分)

よし、いこう。レッツクッキング。


よるもあクマ
在宅ワーク派遣社員のよるもあ。今日も昼休憩45分間でオートミール料理のランチを作って食べるオートミールチャレンジをするよ!
テレワークランチでオムライスハンバーガーを食べるんだ。
よるもあ

たった25分で完成する、調理の流れを紹介します。

では、イラストで手順をみてみよう。先に頭でシミュレーションするともたもたしません。

次に文章で、調理手順を説明しています。調理の流れをつかもう。

作り方(1)イラストで頭を整理しよう

大まかにステップを確認しよう。フライパンを使います。

最後の積む!作業には達成感があります。

作り方(2)詳細を見ていこう

  • 野菜は切ってしっかり水を切る。
  • 玉ねぎは2/3はみじん切りに 1/3は輪切りに
  • ほうれん草は軽くラップをして柔らかくなるまで電子レンジで加熱。
  • ★の生地を混ぜる(水分量はオートミールによって違うのでお好みを調整しよう)
    (ほうれん草のみじん切り・粉チーズを混ぜる)
    プレーンタイプのバンズの場合はこのままでOK。
  • バンズを焼く。表裏焼きましょう。
  • [☆]ツナを油切り
    オムレツがふわふわがいい人→ゆるっと絞る
    とにかくカロリーを抑えたい人→ぎゅっと絞る
  • [☆]卵と細かく切った玉ねぎを入れる
  • オートミール10gを入れる。コショウが好きな人はここで少々ふる。
    混ぜる
  • オムレツを配置するため、玉ねぎの土手をフライパンにつくる
    (形を気にしない人は必要ありません)
  • オムレツの種をフライパンに注ぎ焼く。
  • ふざけた顔を配置する(…すみません、とばしていい工程です。)
  • 裏返しして焼く。ふわっと。
  • バンズにマヨネーズ・チーズ・マスタードなど塗る
  • レタス、みじん切りの玉ねぎ・トマトなど配置していく
  • さきほどのオムレツもはさむ
  • お好みで旗をたてる。できあがり。ふわふわで分厚いバーガーですね。

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たんぱく質なんと約32g 筋トレボディメーク、トレーニーさんにも

オートミールバーガーは638kcalでした。たんぱく質は脅威の32

ボリュームが大きめの
フレッシュネスバーガー クラッシックベーコンエッグバーガー
との比較してみましょう。

調べたところ、クラッシックベーコンエッグバーガーのカロリーは683kcalです。

気持ち、カロリーは抑えられていますね。
ドーナツ2個分のカロリーになります。
栄養価をみたら、オムレツオートミールバーガーの方が健康的です。



尚、今回のオートミールバーガーはたんぱく質量は十分です。
ツナと卵がたっぷり入っています。

また、もっとカロリーオフしたい人は、

・マヨネーズをもっと少なくする。
・シーチキンの油をしっかりしぼる。

など、油脂をへらして工夫をしてみましょう。

よく比較されているライスバーガー(ごはんバーガー)と呼ばれるバンズが白米の商品があります。
ライスバーガーおよそ280gの商品のカロリーは650kcal(具材によって変動あり)です。
糖質はおよそ67gです。

[参考]シーチキンの油はパテを作る前ある程度絞っているので、実際は683kcalより少ないです。
[注意]フレッシュネスバーガーのHPより販売終了商品のクラッシックベーコンエッグバーガーについてのデータは削除されています。栄養価の詳細を掲載することは致しません。ご了承ください。

糖質オフでカロリーオフ。ライスバーガー/他のバーガーと比較した結果

糖質をみてみよう

食材名糖質量(約)
オートミール40g24g
米粉15g6g
ツナ70g5g
※その他はオプションになります--
マヨネーズ
小さじ10.5g

よく比較されているライスバーガー(ごはんバーガー)と呼ばれるバンズが白米の商品があります。
✔ライスバーガーおよそ280gの商品のカロリーは650kcal(具材によって変動あり)
 糖質はおよそ67gです。
✔ フィッシュバーガー 190g の商品のカロリーは 400kcal
 糖質はおよそ40gです。

糖質は約35gでした。

フィッシュバーガーに比べ糖質は若干のオフの結果となりました。

ライスバーガー(ごはんバーガー)に比べ質40%オフとなります。

もちろんトッピングにより変動があります。


このオートミールハンバーガーは厚さ8cmであること(つまり大きい)

同じ大きさのハンバーガーと比較したらだいぶカロリーオフ、糖質オフであるといえます。


ダイエット中の食事が気になる。」

でも、たまに起こるファーストフードへの誘惑。

そこを断ち切るためにぜひこのオートミールバーガーを食べてみてください。

健康的なバーガーは断然こちらです。

そう、

たまにはお腹いっぱいたべたい

しかも美味しいハンバーガーがたべたい。

そんな方へおすすめしたいです。

もちろん、ふわふわのオムレツバーガーに興味をもってくれた貴方に挑戦してほしいです。

※比較対象は一般的のフィッシュバーガーとしてお考えくださいね

カロリー計算はこちらを参考にしています
文部科学省「食品成分データベース」参照


ダイエット向けの満腹感ヘルシーおいしい大満足のバーガー 必要な栄養素が鍵 

30分以内で今日もできました。

工程が多いハンバーガーを作る時間にしては時短です。

バンズからほうれん草の香りが香り、ほんのりチーズの味がします。

そして、今回の主役はふわふわのツナのオムレツ

香ばしいオニオンが隠し味となり、ツナのオイルとそれを吸ったオートミールの相乗効果。

ふわふわふわふわしています。

この私で出来たので、技いらずで簡単に焼く事ができますよ。トライしてみてください。

今回ツナで再現しましたが、ベーコンやミンチを混ぜたい場合は、ぜひアレンジしてください。

その場合はツナのスープがないですね。

代案として10gのオートミールをミルクに少し浸してから、卵に投入するとうまくいきました。



厳しいカロリー制限をしている人や、本気のダイエットをしている人にはどうでしょうか。

ひょっとしたら怒られてしまいそうなカロリーかもしれません。

オートミールの特性である、繊維質とミネラルが豊富なこと。

加えて今回はたんぱく質もしっかりとれること。

ダイエットで不足しがちな栄養分をしっかりとって、体によい食事を心がけましょう。

たまには美味しいオートミール料理を食べて、ほっこりしていただきたいです。

なぜなら、ふわふわの卵料理って自然と幸せな気持ちになるから。

旅先で作ってもらったあの時の嬉しかった気持ちを思い出しました。


オートミールバーガーじゃなくても、サンドイッチとして。

また、単品でおかずでもいいので、ぜひこのオムレツだけでも挑戦してみてください。

あの時あった料理人さん…いまはどこにいるんだろう。


次は、
おまけの写真コーナーです。

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笑いがあふれた調理工程

一応説明させてください。私は在宅勤務(テレワーク)の派遣社員です。

お昼休憩は45分。毎日ガチンコでオートミールチャレンジに挑んでいます。

今日のオムレツ作業時、もうだめかと思いました。

フライパンにおそるおそるオムレツの種を流しいれたときのことです。

『 思ったより分厚いし、卵のドリップは出てくるし、失敗したか 』と思ったのです。

絶望的になって、とっさに玉ねぎとピンクペッパーで顔をつくりました。
(絶望すると、人って変な行動をとりますよね。それですね。)

その時の写真です。

あっという間に1000人以上の人の目に留まり、コメントも笑いがいっぱいになりました。

いつも応援ありがとうございます。


ボリュームたっぷり。罪悪感なし。胃もたれもありませんでした。

このボリュームで胃もたれがないのは、ツナが重くないせいだろうな。ふわふわの卵だってバターなしでここまで検討しているぞ。


バターなし。時短な調理。そしておいしい。野菜たっぷり。

派遣社員のテレワークランチ。

お昼ごはんはばっちり美味しくできました。

オヤツをパスできるくらい腹持ちがよく、大満足です。

迫力まんてんのオートミールバーガーだ。

最後までありがとう!

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よるもあ [ほぼ毎日オートミールチャレンジ]

よるもあです。 Twitter5か月で3500人フォロー頂いております。 ほとんど毎日オートミールチャレンジをして5か月目。20分で出来るオートミールレシピを掲載しています。 40代貿易実務修行中の派遣社員。 独学で英語勉強。[Cambridge English Qualifications FCE]合格。今はプログラミング[C言語/VBA]を勉強中です。 旦那と息子2人の4人家族。 在宅勤務で体重増加が悩み。45分昼休憩でオートミールランチを作って食べています。ダイエットの結果より、美肌美髪の効果を感じています。どうか優しい気持ちで応援して下さい。

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