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[レシピ32]ダイエット向きなオートミール米粉のパン 卵なしグルテンフリー低糖質低脂質低カロリー オートミールチャレンジ4か月目 よるもあ

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[レシピ32]ダイエット向きなオートミール米粉のパン 卵なしグルテンフリー低糖質低脂質低カロリー オートミールチャレンジ4か月目 よるもあ




海外からも好評!超簡単なダイエット向きのパンなんです

1.糖質は市販の総菜パンと比べ60%オフですカロリー14%オフ。
2.カロリーは656kcal。市販の 総菜パン より低カロリー低脂質。そして低糖質。
2.たんぱく質13gを摂取。余計な油脂は使いません。
4.時短30分で出来る簡単料理。イタリアンのカフェランチ。

イタリアのカフェとかパン屋さんを思い出して作りました

ロカボでおいしい フォカッチャ 問い合わせ多数のおしゃれなパン★オートミールチャレンジ4ヶ月目の人気レシピ★

いままで、オートミールのパンやクッキー、蒸しパンのレシピをご紹介してきました。

低カロリーと低脂質を重視していたので、オートミールほぼ100%のレシピが多かったです。

そこでフォロワー様から以下の声が。

1.もう少しもちもち感がほしかった
2.もっとパンみたいなものが食べたい
3.冷めたらカチカチになって美味しくなかった


オートミールはグルテンフリーなので、冷めると固くなります。

100%小麦のようにどうしても完璧なパンにはなれません。

でも、せっかく始めたオートミール生活。

美味しくないと続けられませんよね。

はい、今回のテーマ。


少し米粉(薄力粉)の割合を増やして、ぐぐっとオートミール率をいつもより下げてみる試みです。

結果、イタリアのフォカッチャのような食感に近づきました。

パン屋さんにハムやオリーブがのった総菜パン。たまに見かけますよね。

イタリアにはフォカッチャとよばれる総菜パンがあります。

カフェで軽い昼食を食べるとき、よく提供されるパンです。

今日はこれをイメージして、作っていきましょう。

きっと気に入りますよ。

フォカッチャとは?
フォカッチャ (Focaccia)、 スキアッチャータ (Schiacciata)とは イタリア料理 で供される平たい パン である 。 強力粉 、 オリーブオイル 、 水 、 塩 、 イースト などを原料とした生地を 麺棒 か手で延ばし、指でいくつかの凹みを作る 。 生地 ができたら、 石窯 やオーブンで焼き上げる。 オリーブオイルや ハーブ で味をつけ、そのまま食べたり、 肉 や 野菜 、 チーズ などをはさんで サンドイッチ として食べる 。
参考:Wikipediaの「フォカッチャ」で掲載

では、今日はオートミールと米粉(薄力粉)が主役となります。

オートミールの量がぐっと減りますが、初心者さんにも食べていただけるパンのような食感に仕上がりました。

よし、作っていきましょう。



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材料(一人分) ※女性は1個でお腹がいっぱいになります

■生地の材料■

[★]オートミール   1/2カップ 又は 50g
[★] ベーキングパウダー 小さじ1  又は6g
[★] オリーブオイル 小さじ2 (苦手な人はごま油etcかえてください)
[★] 米粉    1/2カップor50g ※又は薄力粉(小麦粉)
[★] 塩    ひとつまみ
[★] 水    大さじ4~ (オートミールによって違うので調整してください)
 (又はヨーグルト50g+水20mlだとしっとりします)

胡麻 大さじ1  ※無くても可/入れた方がオートミールくささが減ります

■本日のオプション■
パンの上にのせたいものをご用意ください

今回は

ハム
ナッツ
オリーブ
はちみつ
ジェノベーゼソース

を使いました。

チーズもおすすめです
もっとイタリアのパン屋さんに寄せたい場合は
ローズマリー、バジル、タイムなど、ハーブをたくさんのせると楽しいですよ。
サラミ、ゴマをのせるとコクが出ます。

時短で節約。オートミールの蒸しパンレシピはこちらです。

[レシピ22]電子レンジで蒸しケーキ風 オートミールチャレンジ

本日のポイント1.カロリーは400kcalくらい。簡単20分調理時間で時短。おいしいです。2.材料費は約150円。コスパよし。菓子パンよりリーズナブル。3.オプション次第で可愛く盛り付け。低カロリー。 ...

続きを見る

今日はオーブントースターを使うぞ。
早めに余熱の準備をするのだ。
時間のロスは許されない。

私はテレワークなので、フォカッチャは完成するのでしょうか。

昼休憩は45分。いつもは調理時間は20-25分間です。

結論からいうと、今回は30分かかりました。

トッピングに時間がかからなければ、もう少し時短になりますよ。


よるもあクマ
在宅ワーク派遣社員のよるもあ。今日も昼休憩45分間でオートミール料理のランチを作って食べるオートミールチャレンジをするよ!
いざ、30分でダイエット向きのお店のようなパンが食べたいんだ。
よるもあ

たった30分で完成する、調理の流れを紹介します。

まずは、イラストで手順をみてみよう。頭で行動を整理すると台所でもたもたしません。

次に文章で、調理手順を説明しています。順番に読んでみてください。

作り方(1)イラストで頭を整理しよう

とっても簡単な手順でできあがります

作り方(2)詳細を見ていこう

  • オーブン(トースター)余熱をセットする(200°)
  • ★の生地を混ぜる(水分量はオートミールによって違うのでお好みを調整しよう)
  • 平べったく成形して、トッピングを乗せる。(薄い方が火が通りやすい)
    ※左はオーブン入れる前、右が焼きあがったパン。

    およそ15分くらいで焼きあがります。
    中に火が通っているかどうかは、竹串でチェックしましょう。
  • 完成です




カロリーは656kcal たんぱく質は約13g

オートミールピザは656kcalでした。たんぱく質は13g

一般的なフォカッチャと比較してみましょう。

フォカッチャ2枚(300g)としてカロリーは760kcalです。たんぱく質は10gくらい。

カロリーは約14%オフに成功しています。

もう少したんぱく質が欲しいときは、ゆで卵やササミ、鳥ハムをトッピングでお使いください。

糖質60%オフに成功!糖質量は52gでした。(市販のフォカッチャと比較)

糖質をみてみよう

食材名糖質量(約)
オートミール50g30g
米粉50g20g
ハム50g0.08g
※その他はオプションになります--
ジェノベーゼ
小さじ22g

糖質は約52gでした。

一般的なフォカッチャ2枚(300g)の糖質は126gです。

つまり、糖質は60%オフの結果となりました。

もちろんトッピングにより変動があります。

カロリーを抑えたいけどはちみつやジャムを使いたい…
そんな時はノンカロリーのシロップを代用するなどしましょう。

※比較対象は一般的の外食のフォカッチャとしてお考えくださいね。

カロリー計算はこちらを参考にしています
文部科学省「食品成分データベース」参照


これはダイエット向きメニュー

30分の短時間で今日もできました。パンを作る時間にしては時短に出来ましたね。

味付けはオリーブジェノベーゼソースでイタリアの雰囲気満点になりました。

まさに健康的な総菜パン。

実はイタリアの喫茶店で食べたフォカッチャは冷えていたので、あまり美味しく感じませんでした。

現地のイタリア人はパクパク食べていたので、冷えてちょっと固いくらいでも問題ないのでしょうね。

今回はオートミールと米粉(薄力粉)で作った方が日本人向きのもちもち加減かもしれません。

オートミールの穀物くささは、やや軽減されています。

最後にチーズをのせると、もっと軽減されます。

アレンジすればもっと初心者さんでも食べられるパンに仕上がりますよ。

続けてもう一枚食べようとしましたが、実は1枚でお腹がいっぱいになってしまいました。

ナッツの方は、ランチでは口をつけられませんでした。

オヤツの時に、一度軽く電子レンジであたためました。

少しのはちみつをかけて食べましたが、とっても美味しかったですよ。



海外に拡散されました

海外フォロワー様からお問い合わせがあったので、急いでレシピを英訳しました。

リツイートしていただき、大変喜んでもらえました。

オートミールのレシピは、海外の方が多いはずです。(歴史的に)

それでも、日本のツイッターで楽しそうなレシピを見つけた!と思ってくれたのでしょうね。

とってもありがたい反応です。

いつも仲良くしてくれる海外フォロワーさんありがとう。

もちろん、日本のフォロワーさんも感謝の気持ちは、わすれていませんからね。(圧)


胃もたれしません。罪悪感なし。中がもちもちで美味しい。

アレンジしやすいレシピだ。
トッピングを変えて、いろいろ試してくれよな。
冷えて少し硬くなるけど、全然食べられたぞ。


健康的なパン。時短で焼き上がりました。糖質オフもかないました。


派遣社員のテレワークランチ。

お昼ごはんはばっちり美味しくできました。

コーヒーや紅茶、ミルクと一緒にどうぞ




いつも励ましと応援に感謝しています。

最後までありがとう!

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よるもあ [ほぼ毎日オートミールチャレンジ]

よるもあです。 Twitter5か月で3500人フォロー頂いております。 ほとんど毎日オートミールチャレンジをして5か月目。20分で出来るオートミールレシピを掲載しています。 40代貿易実務修行中の派遣社員。 独学で英語勉強。[Cambridge English Qualifications FCE]合格。今はプログラミング[C言語/VBA]を勉強中です。 旦那と息子2人の4人家族。 在宅勤務で体重増加が悩み。45分昼休憩でオートミールランチを作って食べています。ダイエットの結果より、美肌美髪の効果を感じています。どうか優しい気持ちで応援して下さい。

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