低カロリーで高タンパク！糖質 50％オフのオートミールの和風オムライス
本日のポイント★オートミールチャレンジ4か月目で人気レシピです★
1.カロリーは643kcal。簡単20分調理時間で時短。おいしいです。
2.卵でたんぱく質30ｇを摂取。和風ソースでカロリーを抑える
3.糖質は普通のオムライスよりも半分くらいになります。
4.オートミールのパサパサ感はないよ。おいしいよ。
低糖質・ロカボ・カロリーオフの工夫はこちら
今回はオムライスの紹介です。オートミールを代用しているので低糖質と低カロリーが狙えます。
卵と豆腐を使っているのでたんぱく質も摂取が可能です。
今日はどうしても野菜の甘みが欲しくてコーンを使いましたが、ぜひお好きな野菜を使ってみてくださいね。
前回オムライスを作ってみたら炒り卵になってしまった残念な回はこちらです。
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このレシピは低糖質・ロカボ・カロリーオフの工夫がされています。
1.ごはんを使わずオートミールにしていることで糖質オフです。
2.調味料にケチャップをつかいません、味付けは和風だしを使います。糖分オフ。
3.卵と豆腐のたんぱく質を食べると腹持ちがよいです。オヤツを食べずにすみますね♪
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材料（一人分）
■オートミール■
オートミール 40g
■本日のたんぱく質■
卵 ２個
--オプション（有ってもなくてもOK）
絹豆腐 70gくらい
■本日のやさい■
冷蔵庫/冷凍庫にある野菜、お好きなものをどうぞ。
-----以下は今回つかった野菜。ご参考程度に
オクラ
トウモロコシ
■その他■
サラダ油（オリーブオイルでもOK）小さじ1
そばつゆ、和風だし、しろだし・・なんでもいいです⇒そばつゆレベルに薄めて150mlくらい
片栗粉 大さじ１
今回はオクラを使いました。お好きな野菜をつかってください 今回はアクセントにコーンを使いました。お好きな野菜を使ってくださいね。
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調理時間は20分くらい！作り方
簡単な手順の流れはこちら
調理手順の詳細はこちら
- 野菜を切る
食べやすい大きさでよいです - シリコンスチーマーで野菜を電子レンジで加熱する（塩コショウは少々）
又は耐熱皿に野菜を並べてふわっとラップをかけて電子レンジで加熱 - オートミールに水(100ml弱）足して火にかける。豆腐を混ぜて一緒に加熱。
（お好みで塩コショウで味付け・コンソメでもそばつゆでもOK）鰹節を入れると風味が出て塩分が抑えられます。
※お好みの野菜を混ぜたい場合はここで投入＊今回はここでコーンを混ぜました。
現時点のオートミールと豆腐の固さはお好みで仕上げてください。ドロドロしすぎると卵でとじることが出来ません。 - 卵２個を溶き、フライパンで薄くやく。3⃣を中に閉じる。
- そばつゆ（和風だしでもよい）を100-150ml作る。（パッケージの量をみて調整）濃さはそばつゆ程度に。
そばつゆが沸騰したら、一回火を止める。水で溶いた片栗粉を投入して混ぜる。
再度フライパンを弱火にかけてとろみをつける - 4⃣のオムライス（オートミールを包んだ卵）の上に5⃣で作ったソース（あん）をかける。
- はたと、これ、天津飯じゃね？と気づくかもしれないが、オムライス風だ！できあがりです。
野菜は軽めに熱を通すと時短に コーンは焼きもろこしを使った オートミールと豆腐とコーンを入れて、和風だしで軽めに味付けをしておくと美味しい 卵を２個焼いて、オートミールを包み込む。はい、大成功！！ ソース（和風だしをとろみつけたもの）を最後にかける
出来上がり
あんかけと一緒に食べるので、あつあつトロトロで召し上がれます。
青のりをかけたり、七味をかけてみたり、アレンジしてみてください。
注目のたんぱく質は30ｇ。栄養バランスはこちら。
タンパク質は30ｇです。卵と豆腐でばっちりたんぱく質が摂取できますね。
脂肪は調理時につかったサラダ油（オリーブオイル）と、豆腐が意外と脂肪があります。
脂質32ｇは特別に多いというわけではありません。
この料理の栄養バランスは全体的に良いのでご安心ください。
どうしても脂質を減らしたい人は、豆腐を抜きにするか、オイルをもっと少なくして調理してみてくださいね。
カロリーは643kcalで糖質55ｇでした。
643kcalでした。糖質は約55gでした。
このボリュームでこのカロリーはだいぶ抑えられています。
調理にほぼ油脂を使っていないこと。バターとケチャップを使っていないので健康的なレシピになっております。
一般のオムライスより糖質は50％オフの結果となりました。
★普通のオムライス（コンビニ弁当や洋食屋さんを想定）と比較してみよう
洋食屋さんだと、卵にマヨネーズや生クリームを混ぜているのでもっとカロリーが高くなります。
チキンライス・卵・ケチャップ・オイル・デミグラスソースを想定すると一人前900-1000kcalくらいになります。
糖質の量は110ｇくらいの計算になります。
よって、今回のレシピはかなりのカロリーダウンと50％の糖質オフが実現しています。
美味しくて、おなかいっぱい。大満足。
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罪悪感のない、お腹いっぱい食べられるオムライスっぽい食事が食べたくなりました。
オートミールと豆腐を混ぜる事により少し粘り気がでます。
ふわっとした豆腐の風味が私は気に入りました。
出汁で味付けをすると穀物の香りも軽減されて食べやすくなります。
今日はコーンを入れて、野菜の甘みがおいしく感じられました。
歯ごたえがある方が食べていて楽しめましたよ。
オートミールをやや固めに仕上げることがポイントです。
おかゆ状態だと卵に包めなくなるのでご注意ください。
この料理はオートミールと卵と豆腐を使っているので腹持ちは良いです。
胃が重くならないのもいい感じですよ。
もし味に変化が欲しい場合は、七味がおすすめです。
調理時間はおよそ20-25分。今回も手順は簡単。
油をほぼつかっていないので、胃もたれもなく、そしてカロリーへの罪悪感はほとんどなく食べらられます。
私は美味しく食べられました。別の野菜でリピートして作ってみたいです。
この料理は、フォロワー様から卵をつかったオートミール料理を紹介してほしいとリクエストがありました。
これならフライパン一つで作れますし、家にある調味料で作れそう！
ぜひトライしてみてくださいね。
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